Mi a ketogén diéta, mi a lényege és hogyan fogyhatsz vele?

A ketogén diéta egy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amelyet eredetileg az epilepsziás gyerekek kezelésére fejlesztettek ki a 20. század elején. Az étrend célja az volt, hogy a test ketózis állapotba kerüljön, amikor is a test zsírt használ energiaforrásként a szokásos szénhidrátok helyett. Ezzel az étrenddel a ketogén diéta segít csökkenteni a rohamok gyakoriságát és súlyosságát az epilepsziás betegeknél.

A ketogén diéta a 21. században ismét felkapottá vált, amikor a fogyás és az általános egészség javítása érdekében is alkalmazni kezdték. Az étrend alacsony szénhidráttartalma miatt a test a zsír tartalékokat kezdi el égetni energiaforrásként, ami segíthet a fogyásban és a testsúlykontrollban.

A ketogén diéta előnyei: Fogyás a ketogén diétával

A ketogén diéta előnyei közé tartozik a fogyás támogatása. Mivel a szénhidrátbevitel csökken, és a test a zsírokat használja energiaforrásként, a ketogén diéta kedvező hatással lehet a testösszetételre és az anyagcserére. A magas zsírtartalmú étrend segít a tápanyagok hosszabb ideig tartó teltségérzetét fenntartani, ami kevésbé valószínű, hogy többletet fogyaszthatunk, és így segít a kalória bevitel csökkentésében is.

Mikor indul be a fogyás, ha a ketogén diétát követjük?

A fogyás a ketogén étrend követésénél személyenként változhat. Egyes emberek már az első héten észlelhetnek súlycsökkenést, akár 0,5 kg-tól akár 5 kg-ig terjedően. A fogyás kezdeti fázisa gyakran a vízhajtó hatásnak köszönhető, mivel a ketogén diéta alacsony szénhidráttartalma miatt csökkenti a szervezetben tárolt vízmennyiséget.

Az általános tapasztalatok szerint a ketogén diéta hosszabb távon is hatékony fogyáshoz vezethet. A heti 0,5-1 kg-os súlycsökkenés általában fenntartható és egészséges mértéknek tekinthető. Fontos megjegyezni azonban, hogy minden egyén egyedi, és a fogyás üteme lehet eltérő.

A pontos időtartam és az elérhető fogyás mértéke több tényezőtől függ, például a kiindulási testsúlytól, az egyéni anyagcserétől és a fizikai aktivitás szintjétől. A ketogén diéta során a test átáll a zsírok égetésére, ún. ketózisra. Ez a ketózisba kerülés egyéni körülményektől függően több hét is eltarthat, mire a fogyás jelentős mértékben megkezdődik. Ha fel szeretnénk gyorsítani a ketózisba kerülést és ezáltal fogyásunkat, akkor manapság már vannak természetes étrendkiegészítők, amiknek köszönhetően testünk hamarabb nyúlhat hozzá a zsírokhoz energiforrásként.

Mit lehet enni a ketogén diéta alatt? + Ketogén diéta mintaétrend

A ketogén diétának alacsony szénhidráttartalma miatt az étrendben a szénhidrátbevitelt korlátozni kell, és inkább a zsírokra és fehérjékre kell támaszkodni. Íme egy példa egy egynapos ketogén diéta étrendre:

Reggeli:

• Omelett 2-3 tojásból sajttal, zöldségekkel (pl. spenót, gomba)
• Avokádó szeletek

Tízórai:

• Mandulavaj vagy kesudióvaj egy szelet zellerrel

Ebéd:

• Csirke vagy lazac filé grillezve, párolt brokkolival és cukkinivel
• Olívaolajjal és citromlével ízesített saláta (pl. rukkola, paradicsom, uborka)

Uzsonna:

• Zsírban sült sonkagolyók vagy szalámi szeletek
• Olívabogyók

Vacsora:

• Marhahús vagy sertéshús szeletek rozmaringos vajjal és sült zöldségekkel (pl. paprika, padlizsán)
• Spárga párolva

Esti nasi:

• Fekete vagy zöld olajbogyók
• Mandulaszeletek

Fontos, hogy az étrend gazdag legyen egészséges zsírokból (pl. avokádó, olajok, magvak), és megfelelő mennyiségű fehérjéből (pl. húsok, halak, tojás). A szénhidrátokat pedig korlátozni kell, így kerülendők a pékáruk, édességek, gyümölcsök és helyettesítő cukrok. Ezenkívül, fontos a megfelelő hidratáltság fenntartása, ezért ajánlott rendszeresen folyadékot fogyasztani, például vízet, szénsavmentes ásványvizet vagy gyógyteát.

Ketogén diéta makrók

Ketogén diéta négy fő makrót tartalmaz: zsír, fehérje és szénhidrát. Az arányok azonban változhatnak attól függően, hogy melyik változatát követed a ketogén diétának.

A leggyakoribb és leginkább alkalmazott ketogén étrend a Standard Ketogén Diéta (SKD)1. Az SKD esetén az arányok a következők:

Zsír: A napi kalóriabevitel 70-80%-a zsírból származzon1.

Fehérje: A napi kalóriabevitel 20-25%-a legyen fehérje1.

Szénhidrát: A napi kalóriabevitel mindössze 5-10%-át szénhidrátokból kell fedezni1.

A ketogén diéta cukorbetegségre és inzulinrezisztenciára

A ketogén diétát gyakran ajánlják a túlsúlyos vagy elhízott embereknek, akiknek nehézségeik vannak a fogyással, de emellett más egészségügyi előnyöket is kínál. A kutatások szerint a ketogén diéta segíthet az inzulinérzékenység javításában, a vércukorszint stabilizálásában, az agyi teljesítmény növelésében, és akár szív- és érrendszeri betegségek, valamint bizonyos típusú rák megelőzésében is lehet szerepe.

A kutatások szerint a ketogén diéta előnyös lehet cukorbetegek számára is. A ketogén diéta egy alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrend, amely képes csökkenteni a vércukorszintet. A 2-es típusú cukorbetegeknél a ketogén diéta jó választás lehet a gyógyszerek mellett, mivel segíthet a vércukorszint csökkentésében.

A ketogén diéta bizonyos esetekben segíthet csökkenteni az inzulinrezisztenciát. Az inzulinrezisztencia gyakran a magas szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódik, ezért a ketogén diéta, amely alacsony szénhidráttartalmú és magas zsírtartalmú étrendet jelent, potenciálisan segíthet normalizálni az inzulinérzékenységet^[1][2].

Kutatások szerint a ketogén diéta hatékonyan javítja az inzulinrezisztenciát a legtöbb ember számára, amikor elkezdik alkalmazni^[1]. Ez az hatás elsősorban a ketonoknak tulajdonítható, amelyek a ketogén diéta során keletkeznek, nem pedig kizárólag a szénhidrátbevitel csökkentésének köszönhető^[1]. Ha valaki jelentős mennyiségű súlyt veszít, az inzulinrezisztencia tovább csökkenhet^[1]

A ketogén diéta hátrányai

A ketogén diéta hátrányai közé tartozhat a fáradékonyság, a hasi görcsök és a székrekedés, amelyek az alacsony szénhidráttartalmú étrend következményei lehetnek. Rövid távú mellékhatások közé tartozhat a fejfájás, a fáradtság, a kiszáradás és a rossz lehelet.

GYIK

Lehet-e gyümölcsöt fogyasztani a ketogén diétában?

A ketogén diéta során az őszibarack, szilva, körte, alma és citrusfélék általában magas cukortartalmúak, amelyek sok szénhidrátot tartalmaznak1. Ezek a gyümölcsök általában nem ajánlottak a ketogén diétában, mert a túl sok szénhidrát fogyasztása gátolhatja a ketózisba jutást vagy zavart okozhat a ketogén állapot fenntartásában.

Azonban a kisebb szénhidráttartalmú gyümölcsök, mint például a bogyós gyümölcsök, például a szeder, málna vagy áfonya, kis mennyiségben fogyaszthatóak a ketogén diéta során. Ezek az alacsony glikémiás indexű gyümölcsök kevesebb szénhidrátot tartalmaznak és általában jobban illeszkednek a ketogén diéta keretei közé.

Lehet-e ásványvizet inni a ketogén étrend során?

Az általános információk alapján mértékkel fogyasztható a szénsavas ásványvíz a ketogén diéta során. A szénsavas ásványvíz maga nem tartalmaz jelentős mennyiségű szénhidrátot vagy cukrot. Azonban fontos ellenőrizni az adott szénsavas ásványvíz címkefeliratát, mivel néhány változat tartalmazhat hozzáadott ízesítőket vagy összetevőket, amelyekben szénhidrátok lehetnek.

Összefoglalás

Bár a ketogén diéta népszerű és sokan tapasztalnak előnyöket, fontos megérteni, hogy minden test más, és mi működik valakinek, nem feltétlenül működik másnak. Fontos még azt is megjegyezni, hogy ha rövid időn belül akarsz érdemi eredményt elérni, akkor érdemes számos cikket, könyvet vagy fórumot elolvasnod, és a szükséges kiegészítőket is beszerezned mielőtt azonnal elkezdenéd a diétát.

Források:

1. Insulin Resistance Diet: How Keto Helps - Perfect Keto

2. Does a ketogenic diet reduce insulin resistance long-term? - Virta Health